マラソン未経験者が、5kmのマラソンを走れるようになるために必要なことをご紹介します！

在宅期間が長くなり、運動不足に悩む人も多いと思います。

運動不足解消のためにマラソン、ジョギング、ウォーキングを始めようと思っていても、何をすればいいのかわからない。また、歩くよりも走るほうが良いとわかっていても、いきなり走る自信がない。

この記事では、そんなあなたにどうすればマラソンを走れるようになるのか、初心者にいいトレーニング方法は何か、良い情報を見つけたので備忘録も兼ねてシェアしたいと思います。

心配する必要はない！

ジョギング初心者にはお散歩ジョグがおすすめです。

安心して下さい。あなたが5kmほど歩けるなら、十分走れると思います。おそらく35分～45分で走りきれるでしょう。膝のケアもあわせてお伝えします。

おすすめの練習はお散歩ジョギング！

ジョギング初心者にはお散歩ジョギングがおすすめです。頑張らないジョギング・出来れば毎日続けていただきたいです。もしもあなたが5kmほど歩けるなら、同じ距離を十分走れると思います。おそらく35分～45分で走りきれるでしょう。

コツとしては、歩くくらいの息の切れないスピードでゆっくりゆっくり気楽に走ってください。お散歩気分で楽に走りましょう。

とにかく無理はしないことです。なるべく筋肉痛や怪我にならないよう走ります。

途中で歩いても休憩しても構いません。ですが、膝に問題なければなるべくゆっくりでもいいので走りましょう。膝が痛いときは絶対無理をせず、怪我しないように気を付けてください。

おすすめメニュー

①走る前にラインウォーク（身体のバランス取り）

両手を広げて、綱渡りするように片足で立ちながら一歩一歩ゆっくり歩きます。ふらふらしても構いません。これをすることにより、走るときに「腰」でなく「腹筋」を使えるようになります。安全な場所なら目をつぶると更に効果的です。

②ゆっくりゆっくりジョグ（お散歩ジョギング）

なるべくゆっくり走ってください。余裕があれば後半は少し飛ばしても構いませんが、力任せに走らないことが大切です。ゆっくり力を抜いて走ることで身体をなじませます。

③最後に軽いダッシュを1〜3本入れる。

「②」のおかげで、ゆっくり走ることにより体幹が使えるようになっています。足が軽くなっていると思います。軽い屈伸、足首や膝・肩（肩甲骨）など関節を軽くほぐしてから走りましょう。

～おすすめ股関節ストレッチ～

走り終わったら寝る前でも良いので柔軟も忘れずに行いましょう。

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膝のケア

筋肉痛や他にも傷みが出たら、アイシングと軽いマッサージをします。ボールでゴリゴリするのも良いです。アイシングは、氷水で15分冷やすのを1～3回程度行います。ダイソーにアイスバッグが売っています。

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アイシングは強力です。大げさに言うと医者要らずといっていいほど効果的です。その場で炎症を抑え傷みが緩和します。また、血管の収縮拡張により回復力を高め炎症も抑えます。

ひざが痛い人は、走ったらまめにアイシングしましょう。真っ赤になってしびれて感覚がなくなったようになると思いますが効いている証拠です。すぐ慣れると思います。

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【重要ポイント】

まずは走り方をチェックしましょう！楽に走れる方法をお教えします！！

<基本姿勢>

・腕を軽く曲げる・肩の力は抜く・胸は張らない。（肩甲骨が楽に動きます。）

・走る前に下腹をトントン叩く（骨盤が立つ）。

・腕振りはしないでいいです。軽く肩甲骨を引く程度です。（これも意識しないでいいです。）

<チェック項目>

まず、走ることによって膝を痛める最大の原因は、「ニーイン（膝が内向き）トゥーアウト（爪先が外向き）」です。これは身体や足を捻って走ることにより起り易いです。

以下のことはやめましょう。

・上に飛ぶ。地面を蹴る。（無理すると足を痛めます。）

・足を後ろに蹴り上げる。身体を捻る。（オカマ走り）

・ひざを上げる。腕や足を前後に振る。（ただ疲れるだけ。）

・腕振り（重心がぶれる。疲れる。肩甲骨を軽く引く程度でいい。むしろ意識しないほうがいい。）

・歩幅を広げる。（どたばた走り。足が追いつかなくなる。）

・胸を必要以上に張る（肩に力が入る。反り腰・アゴがあがる。重心が後傾失速。腰を痛めます。）

・爪先走り・爪先着地（忍者走りになるだけ。力が伝わらない。膝を痛めます。）

・前傾（前屈になります。腰砕け。）

・ひざを伸ばして走る。関節を固めて走る。（ロボット走り。膝か腰を痛めます。）

このような動きは全部逆効果です。

無駄で邪魔な動きなのでやめて下さい。

これらのクセを気をつけるだけでも楽に走れるようになります。

走るとき、意識することはこれだけでいい！！

①走る前に下腹をトントン

おへその拳一つ下、丹田・身体の重心・上半身と下半身を繋ぐ腸腰筋と大腰筋を刺激。骨盤が立って姿勢が安定・肩の力が抜けます。これでスムーズに走れます。

②歩幅を小さくイチニイチニ。

③脚は柔らかく軟着地。足は置くだけ。（蹴らない）

④地面にまっすぐ立つ。（直立）

⑤走ると身体がねじれるので捻れを戻す。

後は意識しない。

飛ばない、蹴らない、捻らないことが大切です。

・地面は、蹴らず捉える。(軟着地)

・足は、蹴らず引きつける。

・手足を振ったり身体を捻らず。捻れを戻す。

これが出来るようになると走るのが楽になります。

ウサインボルトのランニングフォームです。結構早いペースですがコンパクトで無駄な動きがありません。ここまで足を上げる必要はありません。

https://www.youtube.com/watch?v=jmZ9JLfpoYo(www.youtube.com

地面は蹴らずに捉えるもの

地面から強力な反発をもらうには一歩一歩脚を柔らかく真っ直ぐに立つ事です。蹴ると逆効果です。

膝を上げたり地面を蹴ると重心が狂います。足は置くだけで、身体の芯でしっかりと地面を捉えれば、力を入れないでも全身のバネだけで自然に前に進めます。

ボクシングで例えると、相手の力で倒すカウンターパンチと一緒だと思ってください。相手が飛んでくるところにタイミングよく拳を置くだけです。

重心が前後左右上下にぶれない為には変な力みは不要です。自分のキック（脚力）でなく重力と慣性の勢い（地面の力）を上手く利用します。

※自分は前後左右上下の重心のバランスをとるために、着地は軸足（前足）も遊脚（後ろ）も両足ごと地面に落とす(重力に任せて落ちる)感覚で走っています。（フォアフット（爪先着地）とかヒールストライク（踵着地）とか意識しません。）一旦走り出せば、真っ直ぐ着地させれば身体の力を抜くだけで勝手に歩（脚）が進みます。

スロージョギングで人生が変わる (健康人新書)

無駄な力みや動き・力任せの走りを減らしてリラックスして走りましょう。スプリントも中距離長距離も基本は一緒です。ゆっくりゆっくり走るジョグが基本中の基本です。

ランニングシューズ

もし余裕があれば、厚底のランニングシューズを買いましょう。少し高いですが無駄になりません。

本格的なランニング用のシューズは簡単に捻れないように靴底がとても頑丈に作られています。単にクッションがあるだけでなく、下手に捻じ曲がらない為に、脚が捻れにくく脚への負担を減らし怪我をしにくくなっています。

おすすめ

①アシックス カヤノ

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②アシックス GT-2000

[アシックス] ランニングシューズ GT-2000 10 メンズ

③ミズノ ウェーブライダー

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この3足はもっとも有名なシューズです。一番間違いないやつです。

④ナイキ ペガサス

[ナイキ] エア ズーム ペガサス 39 Air Zoom Pegasus 39 グリーン/ライトブルー DH4071-301 ナイキジャパン正規品 26.0cm

⑤ブルックス ローンチ

[ブルックス] ランニングシューズ 軽量 ローンチ GTS 9 オレンジ_メンズ 25.0 cm D

個人的にブルックスのローンチは一押しです。アルペン系のショップにありますが、軽くてクッションが良くてフィット感も良くて、とても走りやすいです。おまけに安い。ブルックスはアメリカのランニングシューズ専門メーカーでとても良いです。

その他、上記はフルマラソンも走れますが、5km程度や、ジョギングならアシックスのゲルエキサイト・ゲルコンテンドなども充分良いです。

[アシックス] ランニングシューズ GEL-EXCITE 9 メンズ

[アシックス] ランニングシューズ GEL-CONTEND 7 メンズ

ランニングシューズの合わせ方

椅子に腰掛けて履きます。かかとをトントンして爪先を立てます。この状態で爪先の余裕を見ます。

手の指の人指し指か、親指の幅が適正です。足の小指も測ってください。小指の方の余りが大きいと幅が広すぎです。

合わせたら立ちましょう。遊びがほとんどなくなって、足の爪が軽く触れている感じがあればジャストフィットです。無駄な遊びは必要ありません。ジャストフィットの靴は履いている限りはむくんだり、中で足が大きくなりません。紐をきつく締め上げる必要もありません。

おわりに

いかがだったでしょうか。やはり最初は無理せずゆっくりと自分のペースで進めていくことが重要です。また、実際にジョギングを始めると感じることはシューズの大事さです。コンクリートなのでかなり足にダメージが来ます。安物買いの銭失いにならないよう、信頼できるメーカーのそこそこ良いものを購入されることをおすすめします。